打造抗發炎易瘦體質 part 3 - 實踐 | 營養小知識 | 白白營養師

到底如何實踐「打造抗發炎易瘦體質呢?」
我必須說把我這套邏輯應用的最好的莫過於我媽媽了
這一年來他一直被說變苗條、年輕,到底是怎麼辦到的呢?
當然白媽自己也非常的努力,但是他還是很感謝我跟他分享的方法啦!
還不知道抗發炎對於減重有什麼幫助的朋友們歡迎先看 part1 and part2 唷!

關於抗發炎的小秘訣,有6件事情要麻煩大家做到

  • 遵守餐盤黃金比例 - 蔬菜:澱粉:蛋白質=2:1:1


  • 把握黃金睡眠時間 - PM 11- AM 02
我們都知道早睡很重要,但到底為什麼要早睡呢?其實是跟「皮質醇有關係」
皮質醇(Cortisol):又稱可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故又被稱為「壓力荷爾蒙」
晚睡、壓力大會導致皮質醇過高 【 ↑體脂 】
  • 攝取好油不馬虎
近年來大家都有要多攝取植物油的觀念,但是植物油分成很多種,如果吃的不均衡也容易導致發炎唷!
除了我們都知道的富含單元不飽和脂肪酸的初榨特級橄欖油之外,苦茶油也是很棒選擇,相較於橄欖油又可以耐高溫!
另外,我們身體中w-3脂肪酸與w-6脂肪酸的比例也很重要,如果w-6脂肪酸多的話,容易導致身體傾向發炎反應
因此攝取w-3脂肪酸也是很重要的!來源如下
  魚油:EPA+DHA才是真實濃度! 一天750mg-2000mg
  海藻油:俗稱「素」魚油,也是看EPA+DHA濃度
  亞麻仁油:轉換率低,若真想降發炎 - 不建議
另外補充富含w-3脂肪酸的魚類:鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚、烏魚子等
  • 道門戶要守好
關於腸道的部分就要講到「腸漏症」了!所謂的腸漏不是真的腸子破洞,而是原本只能讓「小分子」通過的腸道間隙產生了比較大的空隙
讓大分子、毒素等不小心通過了,因為身體不認識這些外來物質,就會引發免疫反應(身體正常的自衛防禦功能)
久而久之,就會導致全身慢性發炎!輕者肥胖、過敏,重者就會導致ㄧ連串的免疫疾病!
至於為什麼會發生腸漏症呢?益生菌不足、消化酵素分泌不足、壓力大、長期接觸慢性過敏原(常見的像是蛋、奶)都是有可能的
我有學生戒了奶之後,體脂下降非常的快,我也是推測應該是她對奶有慢性過敏的反應
但確切要知道有沒有還是透過檢測最清楚了!
  • 運動要動要適量

適當的運動可以增加抗氧化、抗發炎的能力,是一件很棒的事情!但是如上圖所示
如果過了一定的量,反而會讓身體產身過多的自由基、毒素,導致身體的慢性壓力
所以,運動還是要適量唷!
  • 飲水足量拒瓶裝
水是幫助身體代謝再重要不過的來源了!
水喝不夠是絕對瘦不下來的!每天至少需要喝自己的體重*35-40 ml的水量
再來很多人會問我,那喝咖啡、茶算嗎?如果是無糖的免強可以算一半的量
例如我今天喝了一瓶600ml的無糖綠茶,我可以當作我喝了300ml的水
因為我的立場是咖啡及茶都會利尿,排出較多的水份
另外,盡量不要喝瓶裝水,因為裡面的塑膠微粒都會造成身體的負擔
詳情可以參考這篇 「你以為環境荷爾蒙不關你的事嗎?

如果以上這幾件事情都已經做到了!那我相信你/妳就不容易再復胖囉!

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