打造抗發炎易瘦體質 part 2 | 營養小知識 | 白白營養師

減重的時候把「慢性發炎」這個因子考慮進去
並且搭配加速降低慢性發炎反應的方式,會讓減重「事半功倍」
目前我不論在門診中看到醫生在處方上給予抗發炎營養素,或是我建議我的學生把抗發炎營養素加進去
在減重的成效上,明顯有進步許多!並且身體是健康的、快樂的

還沒看過 part 1的小夥伴們請點→這裡 

當我告訴人們你們得先控制慢性發炎的狀況才能順利的減重並且不用擔心復胖得太快
(如果你意志力夠堅定,是不會復胖的啦哈哈)
大家會疑惑,那我要怎麼知道身體發炎呢?
 科學上有一些指標可以了解
  1. CRP (C-反應蛋白):通常用來檢測「急性發炎」,慢性發炎的狀況不一定檢測得出來,正常狀況應該要為0 mg/L (但根據診斷不同疾病的標準,各個科別認為的正常值有所不同)
  2. hsCRP (高敏感度CRP):顧名思義就是更能夠察覺微小的發炎,若身體處於慢性發炎,檢測hsCRP是比較能夠知道身體目前的狀況,正常的數值是0 mg/L,但0.5~1 mg/L尚屬常見、無風險範圍
  3. Ferritin (鐵蛋白):鐵蛋白太高的原因有很多,但其中一項也可能代表著身體正處於慢性發炎的狀況,男性及更年期後的女性比較常見(也就是沒有排鐵機制的人們),參考區間男性21.81~274.66 ng/mL、女性4.63~204.0 ng/mL
 也有一些狀況可能檢驗數值沒有太大的異常,但是身體也可能正處於慢性發炎
所以我們來看看,這些發炎的常見症狀你中了幾項?
  • 慢性疲勞 - 怎麼樣都睡不飽
  • 腹部肥胖 - 短時間內不斷變胖,尤其胖肚子
  • 容易感冒 (尤其常發燒)
  • 皮膚紅癢脫屑
  • 口腔潰爛或是容易嘴破口角炎
  • 痘痘長不停(不是還年輕啊!,我有朋友痘痘長到25歲才覺醒,原來這不是青春痘!透過飲食調整就改善8成了!)
  • 拉肚子或便秘(覺得腸胃道比從前差,從出生就差的也不要太高興,也是有問題的!)

 再來哪些容易造成「慢性發炎」的事情在你身上正在發生?
  • 抽菸 - 抽菸產生大量「自由基」(什麼是自由基?請點這裡)
  • 肥胖 - 惡性循環 (詳見part 1)
  • 喝酒 - 臺灣人尤其不適合!因為解酒基因有許多人是異常的
  • 壓力 - 分成 [生理] 像是手術外傷等、疾病等  [心理] 工作壓力、家庭壓力等
  • 自體免疫攻擊(過敏、乾燥症、風濕性關節炎、紅斑性狼蒼等)
  • 長期接觸有毒物質 - 大到工作化學溶劑,小到家中化學製品、還有我們身在其中習以為常的「空氣污染」
  • 飲食 - 精緻飲食

何謂精緻飲食呢?哪些食物又容易促發炎?
科技日益更新,我們的食物也越來越美味,但是多少人記得食物本身其實就很甜美?
不需要太多的加工,食物本身的味道我們多久沒有品嚐了?
過度加工導致天然食物中的營養素、纖維等流失的食物,只剩下過多的糖、油等不必要的添加物,就叫做精緻飲食

  • 糖及高果糖糖漿:甜點、飲料、手搖杯、太甜的水果(現在水果很多改良過,也算是半加工吧XD)
  • 人工反式脂肪:烘焙製品、氫化植物奶油
  • 不太合適的油:大豆油、沙拉油、調和油、高溫油炸油
  • 精緻碳水化合物:蛋糕、台式麵包、餅乾、白米、白麵條
  • 過量的酒精:男性不超過20g、女性不超過10g
  • 加工肉,尤其是「加工紅肉」:四隻腳動物

現在很少會在包裝上看到反式脂肪標示在0以上了
但也不代表食物中都沒有反式脂肪
只要經過高溫烹調的,大家都得小心!
尤其你去攤販買炸物、烤物,也不可能告訴你有多少反式脂肪...



還有就是法規「通融的地方」,反正標0不等於沒有就是了

有人問我什麼是「台式麵包」,就是一般的傳統比較油、鹹、甜,沒有嚼勁(因為沒有膳食纖維)的麵包
我這邊是想要區分現在一些標榜健康的「歐式麵包」
不是崇洋媚外,而是許多歐式麵包的特色就是保留穀物中的「纖維」
並且用少少的調味料及油所製成的,對健康是比較無負擔的!
至於大家很愛的豬啊牛啊,火腿培根...到底為什麼不行?
我總是搬出這句:2015/10/27【綜合報導】世界衛生組織(World Health Organization,WHO)昨首度發表肉品致癌風險評估報告指出,攝取香腸、火腿及熱狗等加工肉品可能導致大腸癌,致癌風險與香菸、酒精同列為最高的1級致癌物,紅肉被列在次高的致癌可能物

好了!說了這麼多大家應該避免的狀況,下一章節我們就來談談「到底怎麼抗發炎!?」 敬請期待part 3

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