容易被遺忘的抗老關鍵-堅果 | 白白營養師

在國民健康署推行的-我的餐盤之中,大家往往最容易忘記攝取-堅果種子類
不要說其他人了,在我工作的診所中,只有我跟我主管(同是營養師)會記得買一桶堅果來慢慢吃
堅果到底為什麼這麼重要呢?還要特別歸納一個「堅果種子類」來提醒大家一定要攝取?
今天就來講講堅果的好處!

「堅果的營養」

這邊討論的堅果,以市面上常見的綜合大堅果為主,例如:核桃、杏仁、腰果、夏威夷果

-不飽合脂肪酸-
不飽和脂肪酸相較於動物性的「飽和脂肪酸」是較適合我們攝取的油脂,可以增加身體的抗發炎能力,不管是預防代謝性疾病例如血壓、血脂等問題,還是在減重上都是不錯的油脂來源,堅果中的油脂可以延長飽足感,是減重時不錯的小點心。

-維生素E-
提到抗氧化、抗老化,維生素E是不可或缺的角色,在人體中如果存在過多的自由基,氧化壓力會過高,長期處在高氧化壓力的狀況下,會加速身體的老化甚至是導致一些慢性疾病,維生素C及維生素E是維持身體不要處於高氧化壓力的重要營養素,維生素C平常我們都會記得補充也比較好取得,但維生素E大家比較不容易想起來會存在於哪些食物中,其實堅果就是最好的來源囉!

-B群-
想到要增加體力或精神力,我們往往會想到補充個B群好了!但好像不知道除了保健食品,哪些食物富含B群呢?其實堅果就有唷!長期穩定的攝取下,會發現自己體力精神漸漸變好呢!且B群也是預防心血管疾病及調控血糖的重要營養素之一,所以不是只有精神不好才需要補充唷!

說了這麼多堅果的好處,那有人要問了!「堅果難道沒有壞處嗎?吃多了會不會怎麼樣?」

「堅果的壞處大概就是熱量太高會胖了!」

但是大家不用太擔心,就跟我平常會叫大家「無油不如吃好油」,很多人在減重或是預防代謝性疾病時,都會不敢攝取油脂,常常都是用水煮的方式來烹調。一來水煮食物真的是太難吃了哈哈,二來油脂是身體不可或缺的營養!長期沒有攝取油脂的狀況下,身體會很容易失衡的,而適量的攝取好油不但不用擔心肥胖的問題,好的油脂還能夠增加身體抗發炎的能力,預防代謝性疾病等問題。

只要我們「適量」的攝取堅果,就不用擔心肥胖的問題唷!

在我的餐盤中有一條堅果的口訣是「堅果種子一茶匙」,大家可能會覺得「茶匙?有沒有搞錯!這樣是一顆的意思嗎?」但這因為是一餐的份量,所以不得已這樣切割。

所以我比較喜歡叫大家記「一天一湯匙」的堅果量,如果沒有體重問題的人,其實我覺得吃到2湯匙也是可以的,這邊的「湯匙」不是撈湯的大湯匙啊!是一般我們喝湯用的白色塑膠湯匙(雖然不環保,但只是給大家一個量的概念,可以取家中類似大小的湯匙來評估)

「市售堅果這麼多要怎麼選擇呢?」

-新鮮:堅果中的不飽和脂肪容易因為儲存不當而變質,所以越新鮮越好
-低溫烘焙不油炸:高溫油炸也會破壞堅果中的營養素,那就沒有吃堅果的價值了
-原味無添加糖鹽:食材新鮮就會有天然的甜味,調味過的堅果不但對身體負擔比較大,也吃不出來堅果到底新不新鮮喲!
-包裝不透光:不透光像是鋁袋的包裝,也可以避免堅果因為光而氧化變質

以上關於堅果的營養小知識,分享給大家囉!

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